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La capacidad pulmonar es la cantidad de aire que se almacena en los pulmones después de una inspiración profunda y mantenida. El valor normal de la mujer suele estar entorno a las 4,5 litros; y el de los hombres sobre 5,75 litros.

El bienestar físico y por lo tanto disfrutar de una buena salud depende directamente de distintos aspectos; dormir las horas necesarias, tener una buena alimentación, hacer ejercicio físico y es muy importante tomar consciencia de la respiración y hacerlo de forma correcta.

Tener en cuenta estos aspectos, mejora la capacidad pulmonar. Una correcta respiración expansiona la cavidad torácica, además de hacer ejercicios respiratorios, resulta muy beneficioso para aumentar la capacidad de los pulmones.

Beneficios de tener una buena capacidad pulmonar

Es esencial poner atención en los tiempos de las inhalaciones y exhalaciones para realizarlo correctamente; y así asegurarnos de que nuestro organismo está en buenas condiciones.

Los beneficios físicos son muchos; aumento de glóbulos rojos, al aumentar la cantidad de sangre eliminamos toxinas, metabolizamos mejor los alimentos, mejora el sistema nervioso, nos ayuda a relajarnos en momentos de ansiedad, favorece la regeneración celular, y por supuesto nos ayuda a combatir enfermedades pulmonares.

Es comparable a mantener en forma los pulmones, por lo que aumenta la resistencia ante ejercicios físicos, además fortalece el corazón.

Capacidad pulmonar en fumadores y exfumadores

La función pulmonar y por tanto la capacidad pulmonar es diferente entre los pulmones de fumadores y no fumadores.

Los fumadores pueden reducir un 16 % la capacidad en pruebas espirométricas; esto ocurre tanto en hombres como en mujeres de diferentes edades. Aunque la diferencia entre la capacidad pulmonar de fumadores y no fumadores, se presenta de forma más claras entorno a los 40 años .

Existen buenas noticias para los exfumadores, ya que los pulmones pueden regenerar al menos una parte de los tejidos dañados; además se elimina la mucosidad que se crea, por la paralización de la limpieza de los bronquios durante el periodo fumador.

La recuperación de la capacidad pulmonar, puede ser más rápida; acompañada de ejercicios de respiración y el abandono de la vida sedentaria.

Con el tiempo, la capacidad y función de nuestros pulmones por lo general disminuye lentamente a medida que envejecemos, después de los 25 años. Algunas afecciones como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) puede acelerar significativamente estas reducciones en la capacidad y funcionamiento pulmonar. Esto causa dificultad para respirar y falta de aire. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a mantener y aumentar la capacidad pulmonar, lo que facilita mantener nuestros pulmones saludables y obtener el oxígeno que tu cuerpo necesita.

1. Respiración diafragmática: La respiración diafragmática o “respiración abdominal”, involucra el diafragma, que se supone realiza el trabajo más pesado al respirar.

De acuerdo con la Fundación para la EPOC, se debería hacer lo siguiente para practicar la respiración diafragmática:

Relaja tus hombros y siéntate o recuéstate.

– Colocamos una mano sobre el estómago y la otra sobre tu pecho.
– Inhalar a través de la nariz durante dos segundos, sentir el aire moverse en el abdomen y el estómago moviéndose. El estómago debería moverse más que el pecho.
– Exhalar durante dos segundos a través de los labios fruncidos mientras presionas el abdomen.
– Repetir los pasos.

2. Respiración con los labios fruncidos: La respiración con los labios fruncidos puede reducir la respiración, reduciendo el trabajo de respirar al mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo. Esto facilita que los pulmones funcionen y mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.

Este ejercicio respiratorio con frecuencia es más fácil para los principiantes que la respiración diafragmática, y puede hacer incluso si nadie te ha enseñado cómo. Se puede practicar en cualquier momento.

Para practicar la técnica de respiración con los labios fruncidos:

– Inhalar lentamente a través de las fosas nasales.
– Fruncir los labios, como si estuvieras enfadado o como si fueras a soplar algo.
– Exhalar lo más lento posible a través de los labios fruncidos. Esto debería tomar al menos dos veces el tiempo que nos tomó inhalar.
– Repetir los pasos. 

Consejos para mantener los pulmones saludables

La prevención es la mejor medicina, y trabajar para mantener nuestros pulmones saludables es mucho más eficiente que tratar de repararlos después de experimentar alguna dificultad. Para mantener los pulmones saludables, aconsejamos realizar lo siguiente:

  • Dejar de fumar y evitar el humo de segunda mano o los irritantes ambientales.
  • Comer alimentos ricos en antioxidantes.
  • Vacunarnos, por ejemplo, con la vacuna para la gripe y la neumonía. Esto puede ayudar a evitar infecciones pulmonares y mejorar la salud de nuestros pulmones.
  • Ejercitar con más frecuencia, lo cual puede ayudar a que los pulmones funcionen adecuadamente.
  • Mejorar la calidad del aire en interiores. Utilizar herramientas como filtros de aire en interiores y reducir los contaminantes como fragancias artificiales, moho y polvo.

Por otro lado, existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudarnos también a incrementar la capacidad de los pulmones:

  • Yoga: una de las bases es la técnica de respiración a través de la cual se consigue mayor cantidad de oxígeno en la sangre, mayor resistencia y un aumento de la capacidad de recuperación.

– Debemos tratar de hacer inhalaciones largas, conscientes y profundas durante unos minutos.
– Exhalar de forma controlada y pausada, tratando de que la exhalación sea más larga que la inhalación.

  • Apnea: consiste en aguantar la respiración durante unos segundos cuando estamos realizando ejercicio físico.

– Inhalamos aire y notamos cómo crecen los pulmones.
– Retenemos el máximo de aire y aguantamos el tiempo que podamos.
– Exhalamos el aire suavemente.

  • Globos: es un ejercicio sencillo, que puede hacerse a cualquier hora y que resulta altamente efectivo para lograr una mejora en la capacidad pulmonar.

– Inflamos un globo haciendo respiraciones completas y profundas.
– Dejamos que el globo se desinfle.
– Si se puede, repetimos unas 30 veces, en dos momentos diferentes del día.

En conclusión, estos ejercicios dirigidos a la población de adultos mayores permitirán un aumento de la calidad de vida y una mejor realización de sus actividades diarias.