Con la edad se produce un envejecimiento intestinal que, entre otros cambios, produce una tendencia al estreñimiento. Además, otras situaciones como la menopausia, el estrés, el embarazo o cambios en la microbiota también pueden favorecer un tránsito lento. El estreñimiento puede ser muy molesto y, en ocasiones, no nos damos cuenta de cómo afecta a nuestra calidad de vida.
¿Qué podemos hacer para combatir el estreñimiento favorecido por el envejecimiento?
Consejos dietéticos
- – Aumentar el consumo de legumbres, fruta y verduras. Las grasas buenas como las procedentes del pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos actúan como lubricante natural. Es importante consumir mínimo 20 gr de fibra al día.
- – Beber mínimo 1,5 litros de líquidos al día
- – Consumo de prebióticos y probióticos. Productos fermentados como el yogur, el kéfir, el tempeh y los encurtidos o el cacao (<85%) nos proporcionan probióticos y alimentos como la cebolla, la alcachofa, el ajo, los espárragos y las legumbres, por ejemplo, son ricos en prebióticos.
Consejos generales
- – Animarse con el ejercicio físico. Si se trata de personas mayores, siempre adaptado a su movilidad, incluso desde casa.
- – Mejorar nuestra posición al defecar. Lo mejor es adoptar una postura de sentadilla, ayudándote de una banqueta, por ejemplo. Se trata de inclinarse un poco hacia delante, elevando las rodillas por encima de las caderas, con los pies apoyados en el banquillo.
- – Realizarse masajes abdominales. Puedes comenzar con masajes en la parte del intestino delgado en el sentido de las agujas del reloj. En la zona del intestino grueso, se pueden realizar masajes de izquierda a derecha en la parte baja, hacia arriba el lado derecho de nuestro abdomen y de derecha a izquierda y hacia abajo a medida que nos desplazamos hacia la zona izquierda del abdomen. También alivia masajear la zona de la válvula íleocecal, que se encuentra en la parte baja-derecha de nuestro abdomen, entre el ombligo y el hueso de la cadera derecha.
- – Reducir el estrés, que puede alternar nuestra microbiota intestinal, con ejercicio físico de baja intensidad.
- – Establecer una rutina para ir al baño: por ejemplo, intentar ir al baño a la misma hora.
- – Ir la baño cuando sentimos la necesidad: si no hacemos caso, inhibimos ese deseo de defecación.